Hamstringblessure: Wat is het, hoe ontstaan ze en wat kan jij doen?

Een hamstringblessure ontstaat vaak door intensieve bewegingen zoals sprinten, plotselinge veranderingen van richting, of krachtige afzetbewegingen. Deze blessure komt vaak voor bij sporters, maar kan ook bij dagelijkse activiteiten ontstaan. Hamstringblessures kunnen pijnlijk en belemmerend zijn en vereisen meestal een doordachte aanpak voor herstel en preventie van herhaling. Fysiotherapie kan hierin een grote rol spelen, en bij De Fysio Man bieden we de specifieke ondersteuning die aansluit bij jouw herstelbehoeften. Lees meer over hamstringblessures, en wat jij kan doen om dit te verhelpen en te voorkomen.

In het kort

• Wat is een hamstringblessure? Een blessure aan de spieren aan de achterkant van je bovenbeen, vaak veroorzaakt door plotselinge of krachtige bewegingen.
• Symptomen: Scherpe pijn, beperkte bewegingsvrijheid, zwelling, blauwe plekken, en spierzwakte.
• Oorzaken: Overbelasting, plotselinge bewegingen, en krachtige sportactiviteiten zoals sprinten, voetbal, en dans.
• Behandeling: Rust, ICE-methode (Ice, Compression, Elevation), en fysiotherapie om herstel te bevorderen.
• Preventietips: Excentrische oefeningen, gecontroleerde stretching, hydratatie en voeding, een geleidelijke terugkeer naar sport, en het uitvoeren van warming-up en cooling-down.

Wat is een hamstringblessure?

De hamstring is een spiergroep aan de achterkant van je bovenbeen, die loopt van je zitbeen tot de knie. Deze spieren zijn verantwoordelijk voor het buigen van de knie en het strekken van de heup. Blessures aan de hamstrings ontstaan vaak door overbelasting, een plotselinge beweging, of een onverwachte kracht op de spier. Vooral bij explosieve bewegingen en sporten zoals voetbal, sprinten, en dans zie je deze blessure vaak terug.

Symptomen van een hamstringblessure

Hamstringblessures kunnen variëren in ernst, maar de volgende symptomen komen het vaakst voor:

• Scherpe pijn aan de achterkant van het bovenbeen: Deze pijn kan ontstaan bij een plotselinge beweging en voelt vaak als een scherpe steek.
• Bewegingsbeperking: Het kan moeilijk zijn om je been volledig te buigen of te strekken.
• Zwelling en blauwe plekken: Bij ernstigere gevallen kan de aangedane plek opzwellen en blauw worden.
• Spierzwakte: Het aangedane been voelt mogelijk minder krachtig aan, wat dagelijkse bewegingen of sportprestaties beïnvloedt.
  
  

Indeling van hamstringblessures

Hamstringblessures worden vaak ingedeeld in drie gradaties:

• 1^e graad (lichte blessure): De spier is overbelast maar niet gescheurd; dagelijkse activiteiten zijn doorgaans zonder pijn mogelijk, maar sporten kan wat ongemak geven.
• 2^e graad (matige blessure): Er is enige schade aan de spiervezels, met duidelijke pijn en zwelling. Lopen en lichte activiteiten kunnen pijnlijk zijn.
• 3^e graad (ernstige blessure): Bij deze gradatie is de spier mogelijk gescheurd. Er is intense pijn en zwelling, en bewegingen zoals lopen zijn vaak alleen met ondersteuning mogelijk.

Behandeling van een hamstringblessure

Eerste hulp en zelfzorg

Bij een acute hamstringblessure is rust essentieel. Het is belangrijk om de spier zo snel mogelijk te koelen, idealiter binnen enkele minuten na het oplopen van de blessure. Door de zogenaamde ICE-methode toe te passen (Ice, Compression, Elevation), verminder je mogelijke zwelling en pijn. Koelen doe je met tussenpozen van 15 minuten, waarbij je altijd een doek tussen het ijs en de huid plaatst om bevriezing te voorkomen.

Fysiotherapie: gericht herstel bij De Fysio Man

Bij hamstringblessures is fysiotherapie een belangrijke stap in het herstelproces. Onze fysiotherapeuten bij De Fysio Man bieden gepersonaliseerde behandelingen en oefeningen die niet alleen helpen bij het herstellen van de blessure, maar ook bij het opbouwen van spierkracht en flexibiliteit om nieuwe blessures te voorkomen. Onze benadering is onderverdeeld in verschillende fasen:

• Herstelfase: In de beginfase ligt de nadruk op lichte oefeningen om de doorbloeding te verbeteren en pijnverlichting te bevorderen, zonder de hamstring te belasten.
• Versterkingsfase: Zodra de pijn afneemt, gaan we verder met spierversterkende oefeningen zoals de Nordic curl om de hamstrings sterker en stabieler te maken.
• Preventief trainen: Het voorkomen van een nieuwe blessure is cruciaal. Onze fysiotherapeuten helpen je met sport-specifieke oefeningen die passen bij jouw activiteiten, zoals stabiliteitstraining en techniekverbetering.
  
  

Terugkeer naar sport

Na een hamstringblessure is het belangrijk om rustig op te bouwen en te werken aan het volledig herstel van kracht en stabiliteit. Hoewel dagelijkse activiteiten mogelijk weer kunnen worden uitgevoerd, vraagt de hamstring bij sportactiviteiten meer tijd en training om weer optimaal belastbaar te zijn. Het is aangeraden dat je met fysiotherapeuten samen een stapsgewijs trainingsprogramma op stelt, waarbij rekening wordt gehouden met jouw persoonlijke doelen en sportactiviteiten.

Tips om hamstringblessures te voorkomen

Het voorkomen van een hamstringblessure begint bij een goede voorbereiding en zorg voor het lichaam. Enkele aanbevolen tips zijn:

• Excentrische krachtoefeningen: Oefeningen zoals de Nordic hamstring curl helpen om de hamstrings sterker te maken en beschermen tegen trekspanning die vaak blessures veroorzaakt. Excentrische oefeningen (waarbij de spier gecontroleerd verlengt) kunnen het risico op een blessure aanzienlijk verlagen.
• Verantwoorde stretching: Hamstrings zijn gevoelig voor verrekking bij verkeerde stretching. Tijdens het strekken wees voorzichtig en gecontroleerd, zonder te ver door te duwen, wat blessures helpen te voorkomen. Stretch na een warming-up en zorg ervoor dat je rekbewegingen binnen je pijngrens blijven.
• Voldoende hydratatie en juiste voeding: Spieren herstellen beter en functioneren optimaler met de juiste voeding en voldoende vocht. Voeding rijk aan eiwitten bevordert spierherstel, terwijl hydratatie de doorbloeding stimuleert en krampen voorkomt. Zorg voor voldoende mineralen zoals magnesium, die kunnen helpen om spieren soepel en sterk te houden.
• Geduld en realistische verwachtingen: Veel sporters willen snel herstellen en terugkeren naar hun oorspronkelijke niveau. Het is echter belangrijk om het herstel van de hamstrings de tijd te geven en het trainingsniveau geleidelijk op te bouwen. Geduld en een geleidelijke terugkeer naar sport verminderen de kans op herblessures.
• Warming-up en cooling-down: Deze stappen voorbereiden en kalmeren de spieren voor en na inspanning.
• Balans- en stabiliteitsoefeningen: Regelmatige oefeningen gericht op evenwicht en stabiliteit zijn essentieel voor sporters en verminderen het risico op spierverrekkingen.