Zijklachten

Wat zijn zijklachten

Zijklachten zijn ongemakken aan de zijkant van romp en buik tussen ribben en heup. De pijn kan komen uit de tussenribspieren, de schuine buikspieren, de ribgewrichten en de verbindingen met de middenrug. Soms lijkt het op steken in de zij bij inspanning of ontstaat drukpijn bij lang zitten. De pijn kan lokaal blijven of uitstralen naar rug of buik en voelt dan als pijn in je zij of pijn in zij rug.

Symptomen van zijklachten

• Stekende pijn in je zij tijdens lopen of rekken, herkenbaar als steken in de zij
• Pijn in de middenrug met uitstraling naar de zijkant of pijn in rug en zij bij draaien
• Pijn in rechter zij buik na zwaar tillen of lang autorijden
• Pijn in zij links onder ribben bij diep ademhalen of lang zitten
• Kortdurende steken in zij links of rechts tijdens intensief sporten
• Steken in zij zwanger door veranderde belasting van buik en ribben

Herken je deze signalen. Laat je klachten tijdig beoordelen. Vroeg starten versnelt het herstel.

Oorzaken van zijklachten

Zijklachten ontstaan vaak door een combinatie van factoren. Eenzijdig zitten en weinig variatie geven spanning in tussenribspieren en schuine buikspieren. Snel opbouwen met hardlopen of intensief draaien bij racketsporten geeft micro irritatie van ribgewrichten en peesaanhechtingen. Oppervlakkige ademhaling bij stress houdt de ribben hoog en verhoogt de druk. Maagzuur of maagklachten kunnen ook zijklachten uitlokken. Bij aanhoudende pijn in mijn rechter zij met koorts of misselijkheid denken we aan medische oorzaken die buiten fysiotherapie vallen en verwijzen we door. Hetzelfde geldt voor aanhoudende pijn in je zij links onder de ribben of niet verklaarde nachtelijke pijn.

Wat kun je zelf doen

• Wissel elk half uur van houding en laat je schouders bewust zakken
• Adem rustig uit en voel de ribben dalen om spanning te verlagen
• Gebruik warmte bij stijfheid en beweeg daarna licht met korte wandelmomenten
• Verminder tijdelijk explosieve rotaties en bouw rustig op met gecontroleerde herhalingen
• Let op slapen. Bij maagzuur helpt links slapen vaak beter dan rechts bij de vraag op welke zij slapen bij maagzuur
• Wordt de pijn erger of komt deze steeds terug. Plan een intake

Onderzoek en behandeling bij De Fysio Man

We starten met een intake en een heldere analyse van jouw belasting. We bekijken houding, ademhaling en beweegpatronen en testen mobiliteit van ribben en middenrug en kracht van de schuine buikspieren. Zo bepalen we wat jouw zijklachten triggert en welke aanpassingen direct verlichting geven.

Een behandeltraject bestaat meestal uit

• Gerichte oefentherapie voor mobiliteit van rib en middenrug en kracht van romp en heup
• Adem en spanningsregulatie om druk op de zij te verlagen
• Mobilisaties van ribgewrichten en zachte weefseltechnieken waar nodig
• Techniekadvies voor werk en sport met duidelijke pijngrenzen en progressie
• Thuisprogramma met meetbare mijlpalen zodat je zelf de regie houdt

Oefeningen die helpen

• Zijwaartse ribademhaling Leg één hand op de zij. Adem in naar de hand en adem rustig uit. Tien rustige ademcycli per zijde.
• Rotatie borstwervels Zit rechtop. Handen voor de borst. Draai langzaam links en rechts binnen comfortabele grenzen. Tien herhalingen per zijde.
• Zijplank op knieën Onderarm onder schouder. Heupen licht optillen en twintig seconden vasthouden. Twee tot drie herhalingen per zijde.
• Staande side reach Reik rustig omhoog met één arm terwijl je de romp licht zijwaarts buigt. Tien herhalingen per zijde zonder te forceren.

Houd het tempo rustig en adem door. Een lichte napijn die binnen een dag zakt is acceptabel. Toename de volgende dag betekent dat de prikkel te hoog was.

Wanneer direct hulp nodig is

• Pijn in rechter zij buik of links met koorts, misselijkheid of braken
• Aanhoudende pijn op de borst, benauwdheid of uitstraling naar arm of kaak
• Nachtelijke pijn die toeneemt, onverklaard gewichtsverlies of ziek gevoel
• Heftig trauma op ribben met blijvende pijn of vervorming

Neem bij deze signalen direct contact op met je huisarts of de huisartsenpost.

Veelgestelde vragen

Waarom krijg ik steken in je zij tijdens hardlopen

Dit zijn vaak prikkels rond middenrif en tussenribspieren in combinatie met oppervlakkige ademhaling. Verlaag tempo, adem rustiger uit en hervat met geleidelijke opbouw.

Is pijn in zij en rug meestal spiergerelateerd

Vaak wel. Pijn in zij rug of pijn in rug en zij ontstaat door spierspanning en ribgewrichten. We onderzoeken of er signalen zijn voor andere oorzaken en stellen een gericht plan op.

Wat kan ik doen bij pijn in midden of rechter zij na zitten

Wissel houding, voer ribademhaling uit en doe lichte rotaties. Blijft pijn in mijn rechter zij of wordt deze hevig met bijkomende klachten. Neem contact op met je huisarts.

Helpt een andere slaaphouding

Ja. Slaap op je zij met een kussen tussen de knieën voor rust in de romp. Bij maagzuur helpt links slapen vaak beter dan rechts.

Jouw volgende stap

Blijf niet rondlopen met pijn of onzekerheid. Met een duidelijke diagnose en een slim plan krijg je weer rust in je zij en vertrouwen in bewegen en slapen.

Maak nu een afspraak bij De Fysio Man en werk samen met ons aan een sterke, vrije en klachtenvrije zij.