Onderarmklachten

Wat zijn onderarmklachten

Onderarmklachten zijn ongemakken in en rondom de pezen, spieren en peesscheden van de onderarmen. De pijn kan lokaal voelen in de onderarm maar ook uitstralen naar pols, elleboog of hand. Spanning in nek en schoudergordel kan het beeld versterken. Klachten ontstaan vaak door herhaalde knijpkracht en draaibewegingen of door een plots intensieve training.

Symptomen van onderarmklachten

• Pijn in onderarmen en polsen bij grijpen, tillen of typen.
• Pijn in ellebogen en onderarmen tijdens knijpen of draaien.
• Spierpijn onderarmen na sport of werken met gereedschap.
• Pijn in onderarmen ’s nachts met stijfheid bij opstaan.
• Tintelende onderarmen en handen of een zwak gevoel in de greep.

Herken je deze signalen. Laat je klachten beoordelen. Vroeg starten versnelt het herstel.

Oorzaken van onderarmklachten

Veel en eenzijdig belasten van de onderarmen prikkelt pezen en peesscheden. Snel opbouwen met onderarmen trainen of werken met zwaar gereedschap vergroot de kans op overbelasting. Oefeningen onderarmen met te hoge intensiteit, bijvoorbeeld onderarmen trainen dumbells of onderarmen trainen knijpers zonder opbouw, kunnen klachten uitlokken. Een ongunstige werkplek of langdurig muisgebruik geeft extra spanning. Zenuwprikkeling kan meespelen en geeft dan uitstralende pijn of doof gevoel. Huidklachten zoals jeuk aan onderarmen, uitslag op onderarmen of eczeem op onderarmen horen bij de huisarts of dermatoloog. Bloeduitstortingen op onderarmen na stoten zijn meestal onschuldig en herstellen met rust.

Wat kun je zelf doen

• Wissel belasting en rust en neem korte micropauzes tijdens werk.
• Houd polsen neutraal bij toetsenbord en muis en ondersteun de onderarm op het bureaublad.
• Warm rustig op voor inspanning en koel kort bij duidelijke overbelasting of kneuzing.
• Verlaag tijdelijk de trainingsprikkel en kies techniek boven gewicht.
• Plan dagelijks korte wandelmomenten voor doorbloeding en herstel.
• Wordt de pijn erger of keert deze steeds terug. Plan een intake.

Behandeling van onderarmklachten bij De Fysio Man

We starten met een intake en een heldere analyse van jouw belasting. We testen grijpkracht, peesglijtests, pols en elleboogmobiliteit en kijken naar nek en schoudergordel. Zo bepalen we wat jouw klachten triggert en welke aanpassingen direct verlichting geven.

Een behandeltraject bestaat meestal uit

• Oefentherapie met gerichte peesbelasting en kracht voor flexoren en extensoren.
• Mobilisaties van pols, elleboog en bovenrug waar nodig.
• Zenuwglij oefeningen bij prikkeling of tintelingen.
• Werkplek en techniekadvies voor toetsenbord, muis en gereedschap.
• Opbouwschema met meetbare stappen en duidelijke pijngrenzen.

Oefeningen voor onderarmen

Voer oefeningen gecontroleerd en pijnarm uit. Dit zijn veilige opties voor oefeningen voor onderarmen thuis en in de sportschool.

• Peesglijden Maak rustig een haakhand, vlakke vuist en volledige vuist en keer terug naar open hand. Tien herhalingen.
• Isometrische knijpkracht Knijp licht in een zachte bal vijf tot tien tellen en ontspan. Acht tot tien herhalingen
• Wrist curls Onderarm gesteund. Buig en strek de pols met een lichte dumbbell. Drie keer tien herhalingen.
• Pronatie en supinatie Houd een hamer of korte stok vast en draai gecontroleerd naar binnen en naar buiten. Tien per zijde.
• Extensor stretch Arm gestrekt, handpalm naar beneden. Trek de vingers zacht naar je toe en adem uit. Drie keer twintig seconden.

Een lichte napijn die binnen een dag zakt is acceptabel. Neemt de pijn de volgende dag toe. Verlaag de prikkel.

Huid en weke delen rond de onderarmen

Jeukende onderarmen, jeuk op onderarmen of jeuk onderarmen en onderbenen zie je bij huidirritatie of zonneallergie onderarmen. Rode uitslag onderarmen of eczeem op onderarmen vragen soms zalf of een beoordeling door de huisarts. Bij uitgebreide blauwe plekken of wondje dat niet geneest neem je contact op met je arts.

Wanneer direct hulp nodig is

• Plots krachtsverlies, gevoelsuitval of toenemende doofheid in hand of onderarm.
• Snel toenemende zwelling, roodheid of koorts in combinatie met pijn.
• Nachtelijke pijn met onverklaarbare zwelling of een wond die niet sluit.
• Zichtbare standverandering na trauma of vermoeden van scheur.

Neem in deze situaties direct contact op met je huisarts of spoedzorg.

Veelgestelde vragen

Hoe train je je onderarmen veilig

Begin met lage intensiteit en perfecte techniek. Combineer isometrische knijpoefeningen, wrist curls en pronatie supinatie. Onderarmen trainen thuis kan met elastiek, lichte gewichten en een zachte bal. Rust tussen prikkels voorkomt overbelasting.

Wat doe ik bij pijn in onderarmen en polsen of pijn in ellebogen en onderarmen

Verlaag tijdelijk de belasting, corrigeer de werkplek en start met gecontroleerde oefeningen. Blijft de pijn of zijn er tintelingen of krachtsverlies. Plan een intake.

Waarom heb ik pijn in de onderarmen ’s nachts

Dit past vaak bij overbelasting overdag of slapen met gebogen polsen. Een neutraal kussen voor de arm of een zachte polsrol kan helpen naast oefentherapie.

Hoe krijg je dikkere onderarmen op een verantwoorde manier

Gespierde onderarmen bereik je met progressieve krachttraining en voldoende herstel. Varieer grepen, gebruik knijpers en lichte dumbbells en bouw rustig op. Voeding en slaap ondersteunen de groei.

Jouw volgende stap

Blijf niet rondlopen met pijn of onzekerheid. Met een duidelijke diagnose en een slim plan krijg je weer vertrouwen in grijpen, tillen en trainen.

Maak nu een afspraak bij De Fysio Man en werk samen met ons aan sterke, functionele en pijnvrije onderarmen.